تمرینات کتل بل ششم

تمرینات کِتِل بِل بخش ششم

در بخش قبلی ما پرداختیم به شیوه انجام دادن حرکت کلین (Clean) کتل بل به فرم سنتی و توضیح اساس مکانیک آن حرکت. در این هفته ما میپردازیم به سریع پوشش دادن انواع مختلف دیگر این حرکت:

 کلین مرده (Dead Clean) و کلین به فرم از پایین به بالا (Bottoms Up Clean).

کلین مرده:

حرکت کلین مرده کمی دشوارتر از حرکت کلین سنتی با کتل بل میباشد, که خصوصیت آن یک سیکل یا چرخه فوری از یک کلین به کلین بعدی میباشد. علت آن این است که نیروی حرکت انی از آن برداشته میشود و هر تکرار از روی زمین شروع و پایان مییابد.

1B

1

1 کتل بل را روی زمین بین پاهای خود بگذارید مانند

تصویر اول.

2 حرکت شروع مانند این میباشد که برای مثال میخواهید

حرکت لیفت مرده یک دست انجام دهید. به روبروی خود

نگاه کنید و سینه خود را باز کنید و وزن بدن را به

روی پاشنه پاهای خود قرار دهید.

3

2

3 با انجام حرکت کلین که در مقاله هفته پیش توضیح داده

شد کتل بل را به وضعیت رَک "Rack" بیاورید (با دسته

آن در ارتفاع شانه و کتل بل استراحت کرده در بین ساعد

وجلو بازو, تقریبا در کجی ارنج) مانند تصویر شماره 3 .

4 کتل بل را به زمین برگردانید.

5 برای چند تکرار یا برای یک زمان مشخص آن را

با یک دست انجام دهید, یا دست را بصورت یک درمیان

یا متناوب بعد از هر تکرار عوض کنید.

کلین پایین به بالا:

کلین به فرم از پایین به بالا یک تمرین عالی برای نیروی محکم گرفتن "گریپ" و استحکام و قوی کردن مچ دست میباشد. همچنین یک تمرین عالی برای مواقعی میباشد که پینه های دست شما شروع به ازار دادنتان کرده اند.

1 کلین پایین به بالا به همان شیوه ای که

کلین سُنتی (توضیح در مقاله هفته قبل)

انجام میشود شروع می شود(تصویر 1),

باستثنای اینکه شما به دسته کتل بل اجازه

چرخیدن به روی دست خو را نمیدهید.

3

2

1

کتل بل به صورت عمودی باقی میماند.

یعنی بدنه آن در پایان کلین در بالای دسته ( تصویر شماره 3) قرار میگیرد.

2 بسیار واجب و بحرانی است که در یک لحظه و همزمان تمامی بدن سفت و محکم بشود, مخصوصأ گریپ دست و عضلات سرینی و زیر بغل دستی که در حال کار میباشد در لحظه ای که کتل بل به حالت پایین به بالا (bottoms up) یا سرو ته رسیده است.

بخاطرداشته باشید که استادی و مهارت در فقط اندکی از این حرکات درب را باز میکند برای تعداد زیادی از حرکات ترکیبی که شما در آینده قادر به انجام دادن آنها خواهید بود. هدف شما باید این باشد که در حرکات اساسی و اصلی "درخشان" شوید و بعد بتوانید آنها را با هم ترکیب کنید.

تا لیف: مانی خسروی

[e-mail]

 

تمرینات کتل بل پنجم

پنجم:

مقدمه:

حرکت کلین (Clean) با کتل بل یک تمرین سنتی و همه کاره ای میباشد که هرکسی احتیاج به استاد شدن در آن را دارد. منظور اصلی آن این بوده است که شما راه ایمنی در دست داشته باشید که بتوانید یک  یا دو کتل بل را در موقعیتی مناسب برای بلند کردن در بالای سر آماده کنید. کلین یک حرکت پیشرو برای پرس ارتشی, پرس با لگد پا به بالا, و پرسهای به فرم دو ضرب میباشد. کلین میتواند همینطور خودش به تنهایی به عنوان یک حرکت برای قدرت و استقامت یا بطور ترکیبی با تمریناتی که به وسیله وزن خود بدن انجام میشوند یا با تمرینات تکرار بالای دیگر کتل بل انجام شود.

بر خلاف باور خیلی از مبتدیان و تازه کاران, حرکت کلین با کتل بل قرار نیست که یک تمرین برای سفت و محکم کردن ساعد باشد! وقتی بطور صحیح اجرا شود, کتل بل باید به سَبکی یک پَر و بدون هیچ کبود کردن و دردی به ساعد یا شانه فرود آید.

یک یادداشت دائمی در ذهن خود ثبت کنید: درد تیز, درد استوار, و کبود شدگی معمولأ معنی و مفهومش فقط یک چیز است – شما این کار را دارید اشتباه انجام میدهید! توقف کنید, وضعیت را ارزیابی کنید, اصلاحات لازم را انجام دهید, و بعد دوباره ادامه دهید. هدف اینجا ورزش وتمرین کردن است نه معیوب شدن یا چلاق کردن.

کلین (Clean)

1 حرکت را مانند سوئینگ یک دست (در بخشهای اول و دوم توضیح داده شد) آغاز کنید. تمام نکاتی که در مورد سوئینگ توضیح داده شد هم اینجا اجرا میشود, منهای الزام به نگاه داشتن دست بطور راست. دستها باید شل بمانند, کفل باید تمامی کار راندن کتل بل به بالا را انجام دهد. از پیجاندن کتل بل مانند حرکت جلو بازو پرهیز کنید.

 

2 کتل بل باید کوتاهترین مسافت ممکن را حرکت کند, پیروی از یک مسیر عمودی, بجای یک حرکت بطور قوس یا هلال.

3 کتل بل را بکشید بطرف بدن خود به ارتفاع شانه, و اجازه دهید که با ظرافت بروی ساعد شما غلت بخورد. به کتل بل اجازه این را ندهید که تلنگر یا پشتک بزند و روی ساعد شما "سقوط" کند.

4 کتل بل, آرنج, و بالا تنه شما باید به یک واحد یکپارچه و محکم در بالای حرکت کلین تبدیل شود. شانه باید به پائین فشرده شود, زیر بغل هم باید همینطور محکم و کیپ فشار داده شود, پشت بازو باید بروی دنده ها تکیه دهد, و کتل بل باید بین ساعد و جلو بازو اسراحت کند, تقریبأ در کجی ارنج.

5 بمحض حبس کردن یا قفل شدن, هنگامی که کتل بل بروی ساعد و بازوی شما فرود آمده, بلا فاصله عضلات شکم خود را سفت کنید و کمی از هوای نگه داشته را بیرون دهید ( مشابه شیوه ای که بوکسورها در موقع مشت زدن نفس خود را بیرون میدهند).

6 مچ دست خود را بطور راست و خنثی نگه دارید؛ انحناء یا خمیدگی وجود نداشته باشد!

7 شما باید قادر باشید که انگشتان دست خود را منبسط کنید وقتی که کتل بل درحالت "پارک شده" در کنار ساعد شما قرار دارد. این مهم است که کتل بل بصورت اریب در میان دست شما قرار گیرد مانند دو تصویر نشان داده شده.

راهنمایی: سفت منقبض کردن عضلات سرینی و شکم

نیروی لازم را برای پرتاب کردن کتل بل بوجود میاورد.

حرکت کلین با کتل بل یک جایگزین عالی دیگر

برای کلین با هالتر میباشد, مخصوصأ اگر شما

مچ دستتان از نظر انعطاف پزیری دچار مشکل میباشد. این حرکت به بدن شما تولید کردن نیرو از ناحیه کفل و همینطور جذب کردن ضربه و فشار و کاستن سرعت یک نیرو را آموزش میدهد. فواید این مهارت ها واستادیها به بسیاری از ورزشها و مشاغل انتقال داده میشود. همانند تمامی حرکات بلند کردن بنیادی, کمی زمان اظافی سرمایه گذاری کنید برای یادگیری اساس و پایه صحیح انجام آن, و طولی نمیکشد که شما برای انجام انواع مختلف دیگر حرکت کلین آماده خواهید شد.

تا لیف: مانی خسروی

[e-mail]

مسابقات پاورلیفتنگ کشور 1391

مسابقات پاورلیفتنگ کشور از ۲۵بهمن الی۲اسفند ۱۳۹۱ در اهواز برگزار میگردد گنگره نوجوانان وجوانان ۲۵ بهمن وکنگره بزرگسالان وپیشکسوتان۲۹بهمن در مجموعه شنماره ۳ملی حفاری واقع در خیابان پاستوریزه ۲ برگزار می گردد

شیون فومنی