تمریانات گیوم تل بخش سوم

تمرینات کِتِل بِل بخش سوم

مقدمه:

در این بخش ما می پردازیم به حرکت برخاستن ترکی یا (Turkish Get Up)

که برای این مقاله بطور خلاصه به آن (TGU) خواهیم گفت. غالب اوقات اشخاصی

که این حرکت را شروع میکنند بخاطر دشوار بودن یادگیری آن تمایلی به انجامش

ندارند. ولی اگر به انجام آن ادامه دهند در آن مهارت پیدا کنند و فواید آن را مشاهده

کنند, از حرکات مورد علاقه آنها میشود.

برخاستن ترکی (TGU) یک تمرین برجسته برای افزایش قدرت, قابلیت انعطاف, استواری و استحکام تمامی سراسر بدن است. این حرکت مخصوصا خود را به عنوان یک تمرین توانبخشی ونوسازی برای شانه ها ثابت کرده. اضافه بر آن, استادی در TGU تمامی حرکات تمرنی در بالای سر را آسانتر و ایمن تر خواهد کرد.

در تاریخ قدیم برخواستن ترکی یک جزء اصلی تمرین برای مردان نیرومند و کشتی گیران بود. کفته شده که در زمان قدیم این اولین و تنها حرکتی بود که به وزنه برداران پر اشتیاق برای تمرین آموزش داده می شد. بطور فرض هیچ حرکت دیگری برای تمرین آموزش داده نمی شد تا اینکه شاگرد میتوانست حرکت برخواستن ترکی را با یک وزنه 45 کیلوگرمی با هر کدام از دستهایش انجام دهد!

اول من فکر کردم که این ممکن است یک  فولکلور یا افسانه اجدادی وزنه برداری باشد. بهر حال تصمیم گرفتم که آن را امتحان کنم. خیلی سریع متوجه خردمندی و فرزانگی در پشت این شیوه شدم.

در درجه اول انجام این کارنیاز به سرسختی و تعهد برای پیروزی یافتن بر این کار برجسته قدرتی دارد. در درجه دوم این کار بطور آهسته ولی استوار و پی در پی یک زیر بنای سخت و قابل اطمینان قدرتی که تقریبأ "ضد صدمه است" برای بدن می سازد, که آن را اماده برای تمریناتی که سخت و طاقت فرساترند میکند. در دجه سوم این حرکت بطور قابل توجه ای عضلات گروهی اصلی, عضلات کوچک متعادل کننده, و بافت های متصل کننده را قوی می کند.

برای مثال من حتی قبل از سن بلوغ هم دچار مشکلات شانه بودم و به علت اینکه از مشکلات تنفسی در ناحیه بینی هم رنج میبردم, و هنگام شنا کردن دچار ناراحتی تنفسی میشدم خیلی علاقه مند به انجام حرکت شنای کرال پشت بودم که لازم به بردن سر به زیر آب نباشد. ولی به علتی که در بالا ذکر کردم شانه من اجازه این کار را به من نمیداد.

بعدها که شروع به تمرین با وزنه کردم هم مشکل شانه من بدتر شد.  حتی بعد از سالیان زیاد تمرین با وزنه و بدست آوردن تجربه و یاد گرفتن شیوه صحیح تمرین کردن و انجام حرکات درمانی با وزنه هیچوقت از عملکرد شانه های خود راضی نبودم.

این مسئله حتی تا آخرین مسابقه جهانی پاورلیفتینگ که شرکت کردم ادامه داشت. تا اینکه کِتِل بِل را کشف کردم و بعد از آن حرکت برخواستن ترکی. در کمتر از یک سال مشکل شانه ای که تمام عمرم از آن رنج میبردم ناپدید شد! شانه هایم با ثبات تر و قویتر از تمامی طول عمرم شده اند و دامنه حرکت آن به حالت مطلوبی رسیده است.

ورزشکارانی هم که دچار مشکل شانه بودنند و به آنها این حرکت را آموزش دادم هم از برطرف شدن مشکلات شانهای خود به من خبر میدهند. حتی برخی از اشخاس که بطور قطع احتیاج به عمل جراهی شانه داشته اند با انجام این حرکت به مرور زمان دیگر از این مشکل رنج نبرده واحتیاجی به جراهی نداشته اند. با اگاهی که آکنون دارم, کاملا متقاعد شده ام که از بسیاری عملهای جراهی شانه با انجام این حرکت میتوان جلوگیری کرد.

برخاستن ترکی تاکتیکال (Tactical Turkish Get up)

  طریقه های متعددی برای انجام حرکت برخاستن ترکی وجود دارد. این شیوه ای که با شما درمیان میگذارم روش ساده آن است که اموختن آن اسان میباشد و کاربرد فاحشی در هر ورزش و حرفه دارد.

آن را TGU تاکتیکال مینامند برای اینکه نحوه برخاستن کسی

را تقلید میکند که در مبارزه ضربه خورده و به زمین افتاده و

حال قصد برخاستن به روی پاهای خود را دارد. برای آسان

نگاه داشتن آن, من TGU تاکتیکال را اینجا در سه قسمت

توضیح میدهم: نشستن, تغییر از یک حالت به حالت دیگرو

1

روی پا ایستادن. 

2

1. حرکت را شروع کنید با دراز کشیدن روی زمین به پشت خود

وبا کتل بل قرار گرفته در سمت راست شما. بطرف کتل بل خم

شوید, دسته آن را با دست راست خود بگیرید, در حالی که آرنج

دست راست شما محکم به پهلویتان چسبیده است. دست چپتان

در بالای دسته برای کمک کردن آمده (تصویر 1). آهسته خود

را عقب بکشید به حالت پشت به زمین وکتل بل را با خود بیاورید.

ساعد شما باید با زمین در حالت عمودی باشد (تصویر 2). این

عادت را پیدا کنید که همیشه کتل بل را با دو دست از زمین بردارید

یا بروی زمین بگذارید, وقتی که بروی زمین دراز کشیده اید. این کار

کپسول شانه شما را از پتانسیل صدمه خوردن محافظت خواهد کرد.

کتل بل را در جلو سینه خود پرس کنید دست شما کاملا راست شود.

3

اگر لازم بود, با دست چپ خود برای انجام این کار کمک کنید. قصد

از این کار این است که کتل بل به حالت دست قفل شده برسد. هدف

از این تمرین این نیست که یک سینه بزرگ با پرس کردن بسازید.

وقتی ارنج شما کاملا راست شد, کتل بل را تنظیم کنید بطوری که در

گودِ پاشنه دست شما قرار گیرد که کشش زیادی را از مچ دست شما

بردارد (تصویر 3).

2. از حالت شروع, با دست چپ شما به حالت تخت روی زمین, کمی

4

بچرخید به طرف چپ خود و بلند شوید (تصویر 4 تا 7). به عبارت

دیگر, اجازه دهید که وزنه فقط کمی به جلو رانده شود, بعد به کف

پایی که  بروی زمین قرار دارد فشار بیاورید و بنشینید. این قابل قبول

است که اجازه دهید آزاد شما اندکی کمک کند با فشار  آوردن بروی

زمین برای نشستن. در پایان این قسمت دست راست شما و کتل بل

باید کاملا عمودی و چشمان شما تمام مدت به کتل بل نگاه کند. هرگز

نگاه خود را از کتل بل بر ندارید.

5

 

قسمت تغییر از یک حالت به حالت دیگر

شما را حرکت میدهد ار حالت نشسته به

حالت زانو زده.

3. این قسمت را شروع کنید با فشار

دادن شانه دستی که تکیه گاه است

6

7

(دستی که بروی زمین قرار دارد) بدور

از گوشتان. این امر مهمی است ولی

اغلب ازاین مرحله چشم پوشی میشود. این کار شانه شما را در وضعیت قوی قرار میدهد. این کار شانه شما را در حالت" فعال" قرار میدهد مانند وقتی دارید حرکت پارالل انجام میدهید.

همزمان با پرس کردن دست و کف پای

روی زمین خود, باسن خود را از زمین

بلند کنید. این کار فضای لازم را ایجاد

خواهد کرد که پای چپ خود را به زیر

خود بیاورید ( تصویر 8)

در حالی که

شما به آهستگی به مرحله سه نقطه اتکا

8

9

زانو زده میرسید (تصویر 9).

11

10

4. بطور آهسته بالا تنه خود را راست کنید و

دست چپ خود را از زمین به بالا بکشید بطوری

که شما حال در دو نقطه اتکا زانو زده قرار دارید

(تصویر 10).

چشمان خود را به کتل بل نگاه

دارید, و بطور فعال کتل بل را در این مرحله در

حالت پرس به بالا بطرف سقف نگاه دارید.

5. ساق پای راست خود را عمودی نگاه دارید,

فشار وزن بدنتان بروی پاشنه ها باشد, عضله سرینی بیرونی خود را منقبض کرده و با ایستید, در حالی که همزمان کتل بل را در بالای سر خود به بالا فشار میدهید (تصویر 11)

. شما حالا با موفقیت مرحله نصفه اول TGU تاکتیکال را تمام کردید.

6. لحظه ای مکث کنید, نفس خود را بگیرید, تمرکز کنید, و با دقت مراحل ذکر شده را بطور معکوس انجام داده ودوباره بروی زمین به حالت شروع برگردید. یعنی بصورت تخت دراز کشیده بروی زمین با کِتِل بِل با دست صاف نگاه داشته در بالای سینه شما.

نکات مهم:

تعداد تکرارهای خود را پائین نگاه دارید ( 3 تا 5 مرتبه) برای هر دست در هر سِت. به سنگینی که برایتان امکان دارد تمرین کنید ولی تا حد امکان تازه نفس و آماده بمانید.

اگر برای هر علتی حواستان پرت شد و شروع به از دست دادن کنترل یا تعادل کتل بل کردید, از این وسوسه پرهیز کنید که سعی کنید کتل بل را نگه دارید. بالا تنه خود را خیلی سریع بچرخانید به مسیری که کتل بل میخواهد برود و آن را با یک سقوط هدایت شده به روی زمین بگذارید.

سعی نکنید آن را نجات دهید. کتل بل همیشه پیروز خواهد شد.

تا لیف: مانی خسروی

[e-mail]