پنجم:
مقدمه:
حرکت کلین (Clean) با کتل بل یک تمرین سنتی و همه کاره ای میباشد که هرکسی احتیاج به استاد شدن در آن را دارد. منظور اصلی آن این بوده است که شما راه ایمنی در دست داشته باشید که بتوانید یک یا دو کتل بل را در موقعیتی مناسب برای بلند کردن در بالای سر آماده کنید. کلین یک حرکت پیشرو برای پرس ارتشی, پرس با لگد پا به بالا, و پرسهای به فرم دو ضرب میباشد. کلین میتواند همینطور خودش به تنهایی به عنوان یک حرکت برای قدرت و استقامت یا بطور ترکیبی با تمریناتی که به وسیله وزن خود بدن انجام میشوند یا با تمرینات تکرار بالای دیگر کتل بل انجام شود.
بر خلاف باور خیلی از مبتدیان و تازه کاران, حرکت کلین با کتل بل قرار نیست که یک تمرین برای سفت و محکم کردن ساعد باشد! وقتی بطور صحیح اجرا شود, کتل بل باید به سَبکی یک پَر و بدون هیچ کبود کردن و دردی به ساعد یا شانه فرود آید.
یک یادداشت دائمی در ذهن خود ثبت کنید: درد تیز, درد استوار, و کبود شدگی معمولأ معنی و مفهومش فقط یک چیز است – شما این کار را دارید اشتباه انجام میدهید! توقف کنید, وضعیت را ارزیابی کنید, اصلاحات لازم را انجام دهید, و بعد دوباره ادامه دهید. هدف اینجا ورزش وتمرین کردن است نه معیوب شدن یا چلاق کردن.
کلین (Clean)
1 حرکت را مانند سوئینگ یک دست (در بخشهای اول و دوم توضیح داده شد) آغاز کنید. تمام نکاتی که در مورد سوئینگ توضیح داده شد هم اینجا اجرا میشود, منهای الزام به نگاه داشتن دست بطور راست. دستها باید شل بمانند, کفل باید تمامی کار راندن کتل بل به بالا را انجام دهد. از پیجاندن کتل بل مانند حرکت جلو بازو پرهیز کنید.
2 کتل بل باید کوتاهترین مسافت ممکن را حرکت کند, پیروی از یک مسیر عمودی, بجای یک حرکت بطور قوس یا هلال.
3 کتل بل را بکشید بطرف بدن خود به ارتفاع شانه, و اجازه دهید که با ظرافت بروی ساعد شما غلت بخورد. به کتل بل اجازه این را ندهید که تلنگر یا پشتک بزند و روی ساعد شما "سقوط" کند.
4 کتل بل, آرنج, و بالا تنه شما باید به یک واحد یکپارچه و محکم در بالای حرکت کلین تبدیل شود. شانه باید به پائین فشرده شود, زیر بغل هم باید همینطور محکم و کیپ فشار داده شود, پشت بازو باید بروی دنده ها تکیه دهد, و کتل بل باید بین ساعد و جلو بازو اسراحت کند, تقریبأ در کجی ارنج.
5 بمحض حبس کردن یا قفل شدن, هنگامی که کتل بل بروی ساعد و بازوی شما فرود آمده, بلا فاصله عضلات شکم خود را سفت کنید و کمی از هوای نگه داشته را بیرون دهید ( مشابه شیوه ای که بوکسورها در موقع مشت زدن نفس خود را بیرون میدهند).
6 مچ دست خود را بطور راست و خنثی نگه دارید؛ انحناء یا خمیدگی وجود نداشته باشد!
7 شما باید قادر باشید که انگشتان دست خود را منبسط کنید وقتی که کتل بل درحالت "پارک شده" در کنار ساعد شما قرار دارد. این مهم است که کتل بل بصورت اریب در میان دست شما قرار گیرد مانند دو تصویر نشان داده شده.
راهنمایی: سفت منقبض کردن عضلات سرینی و شکم
نیروی لازم را برای پرتاب کردن کتل بل بوجود میاورد.
حرکت کلین با کتل بل یک جایگزین عالی دیگر
برای کلین با هالتر میباشد, مخصوصأ اگر شما
مچ دستتان از نظر انعطاف پزیری دچار مشکل میباشد. این حرکت به بدن شما تولید کردن نیرو از ناحیه کفل و همینطور جذب کردن ضربه و فشار و کاستن سرعت یک نیرو را آموزش میدهد. فواید این مهارت ها واستادیها به بسیاری از ورزشها و مشاغل انتقال داده میشود. همانند تمامی حرکات بلند کردن بنیادی, کمی زمان اظافی سرمایه گذاری کنید برای یادگیری اساس و پایه صحیح انجام آن, و طولی نمیکشد که شما برای انجام انواع مختلف دیگر حرکت کلین آماده خواهید شد.
تا لیف: مانی خسروی