پاورلیفتینگ

پاورلیفتینگ

پاورلیفتینگ

پاورلیفتینگ

تمریانات گیوم تل بخش سوم

تمرینات کِتِل بِل بخش سوم

مقدمه:

در این بخش ما می پردازیم به حرکت برخاستن ترکی یا (Turkish Get Up)

که برای این مقاله بطور خلاصه به آن (TGU) خواهیم گفت. غالب اوقات اشخاصی

که این حرکت را شروع میکنند بخاطر دشوار بودن یادگیری آن تمایلی به انجامش

ندارند. ولی اگر به انجام آن ادامه دهند در آن مهارت پیدا کنند و فواید آن را مشاهده

کنند, از حرکات مورد علاقه آنها میشود.

برخاستن ترکی (TGU) یک تمرین برجسته برای افزایش قدرت, قابلیت انعطاف, استواری و استحکام تمامی سراسر بدن است. این حرکت مخصوصا خود را به عنوان یک تمرین توانبخشی ونوسازی برای شانه ها ثابت کرده. اضافه بر آن, استادی در TGU تمامی حرکات تمرنی در بالای سر را آسانتر و ایمن تر خواهد کرد.

در تاریخ قدیم برخواستن ترکی یک جزء اصلی تمرین برای مردان نیرومند و کشتی گیران بود. کفته شده که در زمان قدیم این اولین و تنها حرکتی بود که به وزنه برداران پر اشتیاق برای تمرین آموزش داده می شد. بطور فرض هیچ حرکت دیگری برای تمرین آموزش داده نمی شد تا اینکه شاگرد میتوانست حرکت برخواستن ترکی را با یک وزنه 45 کیلوگرمی با هر کدام از دستهایش انجام دهد!

اول من فکر کردم که این ممکن است یک  فولکلور یا افسانه اجدادی وزنه برداری باشد. بهر حال تصمیم گرفتم که آن را امتحان کنم. خیلی سریع متوجه خردمندی و فرزانگی در پشت این شیوه شدم.

در درجه اول انجام این کارنیاز به سرسختی و تعهد برای پیروزی یافتن بر این کار برجسته قدرتی دارد. در درجه دوم این کار بطور آهسته ولی استوار و پی در پی یک زیر بنای سخت و قابل اطمینان قدرتی که تقریبأ "ضد صدمه است" برای بدن می سازد, که آن را اماده برای تمریناتی که سخت و طاقت فرساترند میکند. در دجه سوم این حرکت بطور قابل توجه ای عضلات گروهی اصلی, عضلات کوچک متعادل کننده, و بافت های متصل کننده را قوی می کند.

برای مثال من حتی قبل از سن بلوغ هم دچار مشکلات شانه بودم و به علت اینکه از مشکلات تنفسی در ناحیه بینی هم رنج میبردم, و هنگام شنا کردن دچار ناراحتی تنفسی میشدم خیلی علاقه مند به انجام حرکت شنای کرال پشت بودم که لازم به بردن سر به زیر آب نباشد. ولی به علتی که در بالا ذکر کردم شانه من اجازه این کار را به من نمیداد.

بعدها که شروع به تمرین با وزنه کردم هم مشکل شانه من بدتر شد.  حتی بعد از سالیان زیاد تمرین با وزنه و بدست آوردن تجربه و یاد گرفتن شیوه صحیح تمرین کردن و انجام حرکات درمانی با وزنه هیچوقت از عملکرد شانه های خود راضی نبودم.

این مسئله حتی تا آخرین مسابقه جهانی پاورلیفتینگ که شرکت کردم ادامه داشت. تا اینکه کِتِل بِل را کشف کردم و بعد از آن حرکت برخواستن ترکی. در کمتر از یک سال مشکل شانه ای که تمام عمرم از آن رنج میبردم ناپدید شد! شانه هایم با ثبات تر و قویتر از تمامی طول عمرم شده اند و دامنه حرکت آن به حالت مطلوبی رسیده است.

ورزشکارانی هم که دچار مشکل شانه بودنند و به آنها این حرکت را آموزش دادم هم از برطرف شدن مشکلات شانهای خود به من خبر میدهند. حتی برخی از اشخاس که بطور قطع احتیاج به عمل جراهی شانه داشته اند با انجام این حرکت به مرور زمان دیگر از این مشکل رنج نبرده واحتیاجی به جراهی نداشته اند. با اگاهی که آکنون دارم, کاملا متقاعد شده ام که از بسیاری عملهای جراهی شانه با انجام این حرکت میتوان جلوگیری کرد.

برخاستن ترکی تاکتیکال (Tactical Turkish Get up)

  طریقه های متعددی برای انجام حرکت برخاستن ترکی وجود دارد. این شیوه ای که با شما درمیان میگذارم روش ساده آن است که اموختن آن اسان میباشد و کاربرد فاحشی در هر ورزش و حرفه دارد.

آن را TGU تاکتیکال مینامند برای اینکه نحوه برخاستن کسی

را تقلید میکند که در مبارزه ضربه خورده و به زمین افتاده و

حال قصد برخاستن به روی پاهای خود را دارد. برای آسان

نگاه داشتن آن, من TGU تاکتیکال را اینجا در سه قسمت

توضیح میدهم: نشستن, تغییر از یک حالت به حالت دیگرو

1

روی پا ایستادن. 

2

1. حرکت را شروع کنید با دراز کشیدن روی زمین به پشت خود

وبا کتل بل قرار گرفته در سمت راست شما. بطرف کتل بل خم

شوید, دسته آن را با دست راست خود بگیرید, در حالی که آرنج

دست راست شما محکم به پهلویتان چسبیده است. دست چپتان

در بالای دسته برای کمک کردن آمده (تصویر 1). آهسته خود

 

 

را عقب بکشید به حالت پشت به زمین وکتل بل را با خود بیاورید.

ساعد شما باید با زمین در حالت عمودی باشد (تصویر 2). این

عادت را پیدا کنید که همیشه کتل بل را با دو دست از زمین بردارید

یا بروی زمین بگذارید, وقتی که بروی زمین دراز کشیده اید. این کار

کپسول شانه شما را از پتانسیل صدمه خوردن محافظت خواهد کرد.

کتل بل را در جلو سینه خود پرس کنید دست شما کاملا راست شود.

3

اگر لازم بود, با دست چپ خود برای انجام این کار کمک کنید. قصد

از این کار این است که کتل بل به حالت دست قفل شده برسد. هدف

از این تمرین این نیست که یک سینه بزرگ با پرس کردن بسازید.

وقتی ارنج شما کاملا راست شد, کتل بل را تنظیم کنید بطوری که در

گودِ پاشنه دست شما قرار گیرد که کشش زیادی را از مچ دست شما

بردارد (تصویر 3).

2. از حالت شروع, با دست چپ شما به حالت تخت روی زمین, کمی

4

 

بچرخید به طرف چپ خود و بلند شوید (تصویر 4 تا 7). به عبارت

دیگر, اجازه دهید که وزنه فقط کمی به جلو رانده شود, بعد به کف

پایی که  بروی زمین قرار دارد فشار بیاورید و بنشینید. این قابل قبول

است که اجازه دهید آزاد شما اندکی کمک کند با فشار  آوردن بروی

زمین برای نشستن. در پایان این قسمت دست راست شما و کتل بل

باید کاملا عمودی و چشمان شما تمام مدت به کتل بل نگاه کند. هرگز

نگاه خود را از کتل بل بر ندارید.

5

 

 

 

 


قسمت تغییر از یک حالت به حالت دیگر

شما را حرکت میدهد ار حالت نشسته به

حالت زانو زده.

3. این قسمت را شروع کنید با فشار

دادن شانه دستی که تکیه گاه است

6

7

(دستی که بروی زمین قرار دارد) بدور

از گوشتان. این امر مهمی است ولی

اغلب ازاین مرحله چشم پوشی میشود. این کار شانه شما را در وضعیت قوی قرار میدهد. این کار شانه شما را در حالت" فعال" قرار میدهد مانند وقتی دارید حرکت پارالل انجام میدهید.

همزمان با پرس کردن دست و کف پای

روی زمین خود, باسن خود را از زمین

بلند کنید. این کار فضای لازم را ایجاد

خواهد کرد که پای چپ خود را به زیر

خود بیاورید ( تصویر 8)

در حالی که

شما به آهستگی به مرحله سه نقطه اتکا

8

9

زانو زده میرسید (تصویر 9).

11

10

4. بطور آهسته بالا تنه خود را راست کنید و

دست چپ خود را از زمین به بالا بکشید بطوری

که شما حال در دو نقطه اتکا زانو زده قرار دارید

(تصویر 10).

چشمان خود را به کتل بل نگاه

دارید, و بطور فعال کتل بل را در این مرحله در

حالت پرس به بالا بطرف سقف نگاه دارید.

5. ساق پای راست خود را عمودی نگاه دارید,

فشار وزن بدنتان بروی پاشنه ها باشد, عضله سرینی بیرونی خود را منقبض کرده و با ایستید, در حالی که همزمان کتل بل را در بالای سر خود به بالا فشار میدهید (تصویر 11)

. شما حالا با موفقیت مرحله نصفه اول TGU تاکتیکال را تمام کردید.

6. لحظه ای مکث کنید, نفس خود را بگیرید, تمرکز کنید, و با دقت مراحل ذکر شده را بطور معکوس انجام داده ودوباره بروی زمین به حالت شروع برگردید. یعنی بصورت تخت دراز کشیده بروی زمین با کِتِل بِل با دست صاف نگاه داشته در بالای سینه شما.

نکات مهم:

تعداد تکرارهای خود را پائین نگاه دارید ( 3 تا 5 مرتبه) برای هر دست در هر سِت. به سنگینی که برایتان امکان دارد تمرین کنید ولی تا حد امکان تازه نفس و آماده بمانید.

اگر برای هر علتی حواستان پرت شد و شروع به از دست دادن کنترل یا تعادل کتل بل کردید, از این وسوسه پرهیز کنید که سعی کنید کتل بل را نگه دارید. بالا تنه خود را خیلی سریع بچرخانید به مسیری که کتل بل میخواهد برود و آن را با یک سقوط هدایت شده به روی زمین بگذارید.

سعی نکنید آن را نجات دهید. کتل بل همیشه پیروز خواهد شد.

 

تا لیف: مانی خسروی

khosravimani@yahoo.com

 

تمرینات کتل بل 2

تمرینات کِتِل بِل بخش دوم

مقدمه:

سوئینگِ کتل بل با دو دست یک حرکت پر قدرتیست که عضلات سرینی, عقب ران, کفل, بازوان و عضلات هسته ای یا مرکزی (Core) را مورد حدف قرار می دهد. انجام این حرکت شما را مجبور میکند که عضلات سرینی خود را درگیر کرده و برای ایجاد نیرو کفل خود را به جلو پرتاب کنید.

متهد کردن عضلات هسته ای (Core) در این حرکت منجر به تمرینی بسیار سخت برای عضلات شکم و یک تمرین ممتاز برای تمامی بدن می شود.

 در بخش اول تمرینات با کتل بل ما پرداختیم به توضیحاتی در مورد حرکت

 سوئینگِ دو دست و یک دست و شیوه انجام دادن آنها. در این بخش ما می پردازیم

 به توضیحات بیشتر در مورد اشتباهاتی که ممکن است در اجرای این حرکات

 بوجود آید.

فاکتورهای مهم در مورد حرکت سوئینگ:

در درجه اول, هرگز حرکت سوئینگ کتل بل را با پشت خود انجام ندهید. این کار برای ستون فقرات شما ناخوشایند و نا سالم است. وقتی کتل بل از شما دور میشود, عضلات شکم و سرینی شما باید سفت باشند (تقریبأ در سفت ترین حد با یک کتل بل سنگین). شما نباید احتیاج به این داشته باشید که نیروی حرکت انی اضافی به وصیله عضلات پشت خود ایجاد کنید زیرا که کفل شما به شدت به جلو رانده شده.

1

 
دستها باید در نزدیک بدن باشند تا زمانی که کفل شما کاملأ باز شده. شما باید باسن را خیلی با شدت به جلو برانید, اطمینان حاصل کنید که تمامی نیروی حرکت آنی از کفل ایجاد شود نه از پشت و شانه ها.

نمونه هر دو اشتباه در تصویر نشان داده شده:

یک سوئینگ بَد با کتل بل تصویر شماره 1

عضلات سرینی, کفل و شکم بکار گرفته نشدند

کشش با عضلات پشت انجام شده

این در آیند موجب در کمر خواهد شد.

 

 

2

 
یک سوئینگ خوب با کتل بل در تصویر شماره 2

عضلات سرینی, کفل و شکم سفت فشرده شده اند و

نیروی حرکت آنی از راندن کفل به جلو منشاء گرفته

وپشت در وضعیت ایمن و صحیح  قرار گرفته است.

اگر توجه کرده باشید تفاوت بسیار زیادی بین دو تصویر وجود ندارد.

به همین علت بسیار مهم است متوجه حرکت کردن خود باشید و فقط

3

 
کاملأ به مربی تکیه نکنید که تمام اعمال و موارد کار شما را بگیرد.

یک مورد دیگر از اشتباهاتی که اغلب تکرار میشود:

نمونه دیگری از یک سوئینگ بد در تصویر شماره 3

کتل بل از قسمت میان ران جدا شده قبل از اینکه کفل به کشش کامل

 رسیده باشد. کشش به سمت بالا بوسیله شانه ها انجام شده.

این در آینده موجب مشکلات شانه خواهد شد.

4

 
یک سوئینگ خوب با کتل بل در تصویر شماره 4

ساعدها به قسمت میان ران چسبیده اند

نیروی حرکت آنی از راندن کفل به جلو و اتقال نیرو به ساعدها

بهره گیری کرده. این یک فرم قوی و محکم مانند سنگ می باشد.

حالا, بهترین راه رفع کردن این مشکلات این است که از یک

مربی وارد در این زمینه بخواهید که فرم شما را مشاهده بکند

و به شما مقیاس یا معیار بدهد. برای بیشتر شماها استفاده یک کتل بل

سنگین تر اغلب این مشگلات را حل خواهد کرد, چرا که بسیار

دشوار است که یک کتل بل سنگینتر را اشتباه تاب دهید!

هرچند, در این تذکر, در تمریناتی که تعداد تکرارها بالا هستند

مهم است که به مربی خود در مورد مقیاس گذاری و فرم گوش کنید,

و هرگاه فرم شما دچار مشگل شد کمی استراحت کنید. بهتر است که تی ده سال به پیشرفت خود ادامه دهید, تا اینکه برای یک سال پیشرفت کنید و بعداسیب ببینید و دچار پس روی به جایی که شروع کرده اید بشوید.

 

تا لیف: مانی خسروی

khosravimani@yahoo.com

 

تمرینات کتل بل

تمرینات کِتِل بِل بخش اول

مقدمه:

کتل بل شکل یک گلولۀ توپ هست با یک دسته . که به واسته فرمی که دارد قابلیت انجام حرکات بسیار گوناگونی را ایجاد میکند که با ابزار ورزشی دیگر امکان پزیر نمی باشد. این به عِلت طرح دستگیره آن که از محور خارج است میباشد.

یک باشگاه پرتابل در حد بالاست. یک اظهاریه است که میگوید:    

من از تمرینات بیهوده شُل ول و مخرب در باشکاه خسته شده ام

 و میخواهم در آنجا کاری مفید وسازنده انجام بدهم.

کتل بل به شما یک آمادگی جسمانی همه کاره در حد بالا میدهد. یک کار قدرتی همه منظوره, استقامتی بسیار بالا و انعتافی میباشد. چربی سوزی بسیار بالا بدون تحقیر تمرینات هوازی طولانی.

همه اینها با یک ابزار برتابل و تقریبأ قیر قابل تخریب که میتواند هرجایی استفاده شود.

حرکتِ سوئینگ (Swing)

نکتۀ محم: قبل از ورزش کردن اول حرکت را تمرین کنید.

سوئینگ برای آمادگی جسمانی که هیچ وقت تسلیم نمی شود و دست از کار بر نمیدارد.

من شما را به مبارزه می طلبم که تک حرکتی پیدا کنید با یا بدون کتل بل که سود و فواید بیشتری از سوئینگ کتل بل داشته باشد. انجام دادن یک سوئینگ بی نقص با کتل بل به تنهایی, به 99% برنامه های قدرتی و آمادگی جسمانی پیچیده برتریت دارد!

سوئینگ دقیقأ همان چیزی است که اسمش اشاره میکند. تاب دادن یک کتل بل بین پاها بطرف بالا  تا حدّ سینه. دستها صاف و قفل و شل باقی میمانند. قدرت از ناحیه باسن ایجاد میشود. حرکت شبیه ایستادن در پرش ارزی است, بجزع اینکه نیرو به کتل بل منتقل میشود بجای اینکه برای بلند کردن بدن استفاده شود.

سوئینگ با دو دست:

حدود سی سانتیمتر در پشت یک کتل بل به ایستید, به عقب بنشینید و دستۀ آن را با دو دست نگه

دارید. در حالی که وزن بدن شما بروی پاشنه ها متمرکز میباشد – این نکته بسیار محم است – کتل

بل را به پشت خود پاس دهید خیلی نزدیک به بین کشاله ران.

با سن خود را با قدرت به جلو رانده و تاب دادن را شروع کنید. این زمان مناصبی است که تنفس صحیح را تمرین کنید. در مرحله بالایی سوئینگ نفس را بیرون دهید. هدف شما این است که به مرور زمان

  

یک بازدم سریع هم آهنگ با قسمت پایانی هر سوئینگ در بالا داشته باشید. این همان نهوئه تنفسی است که رزمی کاران و بوکسورها وقتی مشت میزنند انجام میدهند.

توجه داشته باشید که شما نباید هرگز تمامی نفس خود را بیرون دهید, وگر نه این کار باعث خواهد  شد که پشت شما ضعیف و عاصیب پزیر شود. مقدار نفسی که مانند یک صدای خرخرکردن یا نالیدن بیرون می اید دقیقأ صحیح میباشد.

در برگشت د ر حالی که کتل بل دارد تقریبأ در پائین به پشت پاهای شما میرسد سریع از بینی نفس بکشید. در شروع آسان نخواهد بود, ولی کم کم یاد خواهید گرفت, اگر در هنگام بازدم در بالا برای یادگیری تعداد حرکت را با صدا بشمارید. بعد از یاد گیری دیگر احتیاج به شمارش با صدا نخواهد بود.

وقتی یک سِتِ کامل از حرکت را تکمیل کردید, در پایان هنگام گزاشتن کتل بل بروی زمین کاملا دقت کنید. در انتهای برگشت سوئینگ, اجازه دئید که کِتِل بِل بطور قیر فعال کمی به جلو آمده و جلوی پای شما مانند شروع حرکت پارک شود. هرگز پشت خود را گِرد نکنید و یا وزن بدن خود را به روی پنجه هایتان نیندازید. خود را شُل نکنید تا زمانی که کتل بل بطور اَمن پارک شده است. این عادت را از زمان آموزش با یک کتل بل سَبک پیدا کنید.

 

 

سوئینگ یک دست:

بعد از مدتی تمرین وقتی احساس کردید که آمادگی لازم را پیدا کرده اید حرکت سوئینگ یک دست را امتهان کنید. توسیه من این است که در انجام این کارعجله نکنید تا وقتی که نسبتأ محارت لازم را با حرکت دو دست پیدا کرده اید.


دستۀ کتل بل را محکم نگیرید, بلکه آن را با انگشتان

 خود قلاب کنید. دست دیگر خود راا آزاد نگه دارید.

 سعی کنید بازوان و شانه خود را تا انجایی که ممکن

 است شُل نگه دارید. بازو و ساعد شما مانند تنابی

 می ماند که در انتهای آن قلابی وصل شده است.

 این مسئله شامل تمام فرمهای حرکات سوئینگ میشود.

در بخش های بعدی به حرکتهای دیگری با کتل بل میپردازیم.

 

تا لیف: مانی خسروی

khosravimani@yahoo.com